В школе каждый из нас отвечал у доски с докладом. Но кому-то это давалось легко, а кто-то обливался потом, падал в обмороки и не спал ночь накануне. Во взрослой жизни у доски выступают уже не все, но выражать своё мнение публично приходится каждому: на рабочем совещании, собрании в детском саду, во время семейного застолья. Не бояться говорить, уметь формулировать свои мысли и убедительно доносить их — важный и нужный навык.
Разберёмся в статье, откуда берётся страх публичных выступлений и как с ним справляться.
Откуда возникает страх выступать
Иногда страх выступать публично возникает в детстве, когда, к примеру, уверенный в себе 7-летний Сашка рассказывает перед одноклассниками, как провёл лето. Вдруг он запинается на сложном слове и слышит хохот всего класса в ответ. Если Сашка смутится вместо того, чтобы тоже рассмеяться, эта ситуация может стать для него травматичной. Уже взрослый Александр будет волноваться, что коллеги не воспримут его речь на совещании всерьёз.
Но чаще страх говорить перед другими возникает в нас как будто безосновательно. Выступая впервые на утреннике в детском саду, малыш почему-то начинает стесняться, хотя никакой травмы в прошлом у него ещё не было. Это обычная реакция человеческой психики.
Я начала выступать перед публикой почти в 30 лет. По моим ощущениям, страх публичности складывается из двух страхов: неизвестности и оценки аудиторией. Думаю, корни этих страхов — в нашем прошлом. Например, неизвестность может быть связана с теми временами, когда выйти за пределы пещеры было равнозначно шагу в открытый космос. Дикие звери, буйство стихии, воины из соседнего племени — всё что угодно ожидало человека за пределами жилища.
Источник: Unspalsh
Страх перед аудиторией тоже объясним: за неугодные слова перед племенем или общиной могли изгнать из социума. А одному было не выжить.
Сейчас условия жизни и нравы изменились, но человеку всё также сложно выходить из привычной зоны комфорта и публично отстаивать свою точку зрения в одиночку.
Как помочь себе психологически
Как утверждает одна из методик работы со страхами, идите на свой страх!
Если воспринять совет буквально, то надо выступать публично как можно чаще. Но без проработки ситуации это похоже на насилие над собой. Поэтому «пойдём» на страх в переносном смысле слова: попробуем узнать о страхе публичных выступлений как можно больше, разглядеть его со всех сторон и придумать, как себе помочь.
Репетируйте
Одна из частей страха публичных выступлений — страх неизвестности. С ним можно работать. Если нам что-то неизвестно и от этого очень страшно, самый простой путь решения — трансформировать неизвестность в знание. Поэтому:
- Репетируйте! Не доверяйте импровизации. Проговаривайте текст вслух в том же ритме, в котором вы будете делать это на выступлении. Будьте уверены в понимании темы, о которой говорите. Если сомневаетесь в чём-то, уточните или уберите этот пункт из речи. Можно записать себя на видео и оценить.
- Представьте самый страшный вариант развития событий. Какой он для вас? Допустим, ваш доклад не понравился и кто-то из зала высказался, что не согласен. Насколько это непереносимо для вас? Постарайтесь оценить реальные риски такой ситуации объективно: на вас не рухнет кирпич, не сойдёт снежная лавина, вас не сожгут на костре. Просто не одобрят, и то — не факт.
- Для подстраховки подготовьте заранее аргументы, чтобы ответить на возможные возражения слушателей. Отрепетируйте неудобные вопросы из зала на своих домашних. Пусть задают, а вы отвечайте.
Постепенно неизвестных в уравнении не останется.
Визуализируйте
Страх оценки обществом, страх быть непринятым — это глубокие вопросы личностного роста, с которыми можно долго работать, в том числе и с психологом.
Но если выступление уже скоро, а всех своих «тараканов» вы ещё не отловили, можно пойти более коротким путём. Снять симптомы страха, не разбираясь с причинами, помогает визуализация.
- Можно представить, что все, кто вас слушают — голые. Если это слишком радикально, мысленно оденьте на присутствующих клоунские колпаки. Градус переживаний по поводу того, что эти люди подумают о вас, сразу снизится.
- Представьте в зале того самого учителя математики (русского языка, физкультуры, химии), который всегда говорил, что вы бездарь. Расскажите ему вашу речь с позиции взрослого, подготовленного профессионала своего дела.
- Докажите, что он заблуждался. Если вышеназванные приёмы не откликнулись, измените тактику. Представьте, что в зале ваш любимый, близкий человек. И рассказывайте ему. А он будет слушать вас с любовью и полным принятием.
Поднимите самооценку
Высказывать собственное мнение сложнее людям, неуверенным в себе. Перед выступлением вспомните свои успехи, хорошие слова от важных для вас людей, повышения на работе, окончание вуза, свою семью. Ощутите, как многого вы на самом деле достигли.
Если у вас уже были выступления перед публикой, вспомните их — тогда вам удалось преодолеть свой страх. Вы справились! Похвалите себя. И на этой волне душевного подъёма берите слово.
Придумайте ритуал
Выберите себе счастливый костюм, колечко, часы — всё что угодно, лишь бы оно ассоциировалось у вас с удачей. Наденьте эту вещь на выступление и в минуты сильного волнения вспомните, что удача с вами.
Как помочь себе физически
Психика и физическое тело неразрывно связаны. Поэтому не пытайтесь решить всё только в голове. Задействуйте тело.
Приседайте
В стрессовой ситуации в организме человека выделяется гормон — адреналин. Он приводит тело в напряжённое состояние, повышает давление и пульс. Сбросить это состояние помогают любые физические упражнения. Самый простой способ — сделать 10 приседаний перед выступлением. Но не прямо по пути на сцену, а заранее — оставьте себе время на то, чтобы отдышаться.
Дышите
От дыхания зависит ваша речь. Нормализуйте его перед выступлением. Для этого можно использовать особое йоговское дыхание, когда выдох в два раза длиннее вдоха (вдох на четыре счёта, выдох — на восемь). Сделайте несколько таких дыхательных циклов.
Во время выступления сохраняйте спокойное дыхание. Для этого говорите в размеренном ритме и не стесняйтесь делать паузы, чтобы вдохнуть-выдохнуть.
Найдите свою позу
Обратите внимание на позу, в которой вы стоите или сидите во время выступления. Чтобы воздух свободно наполнял ваши лёгкие, держите спину прямо.
Очень часто проблема возникает с руками: выступающий не знает, куда их деть. Займите руки чем-нибудь, например, возьмите карандаш или ручку. Если ваше выступление сопровождается презентацией, помогает пульт для переключения слайдов. Герой одной американской мелодрамы во время публичных речей сжимал в кулаке канцелярскую скрепку — тоже интересное решение.
Устройте саундчек
Если ваше выступление будет на сцене, постарайтесь заранее выйти на неё и осмотреться. Устройте себе мини-репетицию, чтобы это место стало для вас привычнее — плюс к борьбе со страхом неизвестности.
Если вы будете говорить в микрофон, попробуйте сделать это ещё до выступления. Через микрофон голос звучит иначе, чем в жизни. Привыкните к этому звуку, оцените, как удалённость рта от микрофона влияет на громкость речи.
Набирайте опыт
Когда публичные выступления станут для вас более понятным процессом, можно идти на страх в прямом смысле этого выражения. Чем больше выступлений, тем меньше волнений. Постепенно неизвестное становится хорошо известным, а после нескольких успешных выступлений страх оценки аудиторией снижается в разы.
Со временем можно научиться чувствовать «зал»: в одном месте вставлять в речь шутки для того, чтобы расслабить слушателей и расположить к себе, в другом — делать длинную паузу и не бояться, что заскучают.
Правда, даже именитые ораторы, актёры и люди других публичных профессий утверждают, что и после десяти лет на сцене каждый раз испытывают волнение перед выходом к аудитории. Но недаром говорят: смел не тот, кто не боится, а тот, кто умеет преодолевать свой страх.
Я выхожу на публику уже два года, и до сих пор перед началом выступления пульс подскакивает, а дыхание сбивается. Но я знаю, что страх — только в моей голове, и всегда помню, ради чего готова преодолеть его.
Пусть рекомендации этой статьи станут и для вас инструментами, с помощью которых вы сможете управлять своими страхами. Успешных вам выступлений!
